[...] ze sztanglerkami (tulow pochylony) 4*8 plecy -podciaganie na drazku nadchwytem 10/10/8/6 -martwy ciag 12/10/8/6 -rozciaganie ekspandera 4*10 -podciaganie sztangi do brody 4*8 przedramie -zginanie nadgarstkow ze sztanga na laweczne 4*8 co drugi trening brzuch -brzuszki na laweczce 4*20 -podciaganie kolan w zwisie na drazku 4*20
Fajnie, z działu "trening dla zaawansowanych" też mnie wywalają. http://www.sfd.pl/Plan_na_mas%C4%99_do_oceny_%2F__biceps_-t655270.html W takim razie w piątek zostawie barki z przedramionami + brzuch, a na sobote nogi, dokładając po 1 serii z kazdego cwieczenia. A jak z tym bicepsem? Wiem, ze najwiekszym błędem jest zbyt częste jego [...]
[...] Kolacja 22:00 Kromka razowca Jaja całe 120g Twaróg półtłusty 120g Oliwa z oliwek 25g KCAL: 2600 BIAŁKO: 220 TŁUSZCZ: 90 WĘGLE: 220 Odczucia, informacje: Parówa dziś okropna, trening był dość ciężkawy. Od następnego treningu dodam ćwiczenia na technikę przysiadu, żeby szło to do przodu - będę dalej robił ten przysiad na Smithcie, żeby nogi [...]
[...] reszta-max 90s-120s nie cwiczymy do upadku. co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%). Mógłbym wziąć ten trening od września? + do tego oczywiście bieganie + dalej ta sama dieta do uzyskania pożądanej wagi. Wybaczcie, że tak suszę - ale jak już coś robię, to chcę to robić [...]
[...] cwiczyc bo mam kontuzje w lewej rece tak jak sie konczy linia barku i jak podnosze chantle to tak mnie nawala ze szok,nie moge sie tego pozbyc,ale to juz inna sprawa,a jaki trening byscie mi proponowali na bicepsa zeby cos w koncu urosnol.Narazie zmienilem cwiczenia na bicepsa i robie tak:4x10x8x8x6 uginanie ramion ze sztanga stojac przy scianie [...]
[...] bądz razie jestem zawiedziony i to nieżle nie tego się spodziewałem :/ Oj przedemną o wiele dłuższa droga niż mi się wydawało... Co do Diety Sniadanie i odrazu jako przedtreningowy 40g białka + 2 białka + 50g owsianych Potreningowy 40g białka + 2 białka + 80g brązowego+warzywa Przedtreningowy 200g kuraka + 50g owsianych Potreningowy 200g [...]
•PODSUMOWANIE•DZIEŃ•DWUNASTY• Dzisiaj trening średnio, kumpla nie było ma studia, sam byłem cała siłownia dla mnie , raj :D Biegi nawet nieźle ;] 3km nawet nieco szybszym tempem przebiegłem ;] i potem sprinty na dobicie ale jakoś poszło ;] KLATA B wyciskanie sztangielek skosem w górę 12x36 10x40 8x40 12x36 [...]
[...] ostatnio ;] butterfly 12-12-12-12 BICEPS uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12x40 10x45 8x45 uginanie hantli młotkowe 12x36 10x40 8x44 ściąganie linki maszyna 12-10-8 trening intensywa niezła poszła :D No i potem biegi dobrze idzie więc dystans do przodu Najpierw przebiegłem 5,2 km spokojnie potem 5 sprintów po 100m Jak przebiegłem 5 km [...]
Dzień 8 treningowy Dieta Śniadanie 7:00 Ryż basmati, pierś z kurczaka pieczona, sałatka warzywna z 20ml oliwy z oliwek.Dzisiaj to pomieszałem i zjadłem jako sałatkę. 10:30 Trening II Śniadanie 12:45 Ryż basmati , pierś z kurczaka pieczona Obiad 15:45 Płatki owsiane górskie, jajecznica (dowolne warzywa jako dodatki) Kolacja 20:00 Chlebek [...]
[...] nie będę. Jest powielana z innych poniedziałków. Ktoś chce podglądać, to szukać. Dieta trzymana w 99,9%. Kolejność posiłków tylko zmieniana w zależności od godziny treningu. Od teraz skupiam się bardziej na opisaniu treningu. Trening. Rozgrzewka (jak widać po wcześniejszych postach Konia) zbyt wyczerpująca. 15 min bieżni. Przysiad ze [...]
Dzień 56 treningowy Miska=100% żadnych odstępstw Dla przypomnienia: 6:30 śniadanie Płatki owsiane górskie, jajecznica (warzywa jako dodatki) 10:30 II Śniadanie przed treningowy posiłek Ryż basmati, pierś z kurczaka pieczona, sałatka warzywna z 20ml oliwy z oliwek. 11:30 Trening, opisany niżej 13:15 Obiad, posiłek po treningowy Ryż basmati, pierś [...]
Już tamtego treningu nie robie, bo postanowiłem zacząc systemem FBW. Troche zmieniłem ten trening na możliwości mojej siłowni. Oto on: Plan A Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Wspięcia na palce w staniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Wyciąg z góry 2s - Wiosłowanie 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie [...]
[...] Wysoki step na ławkę z sztangielkami 4. Rozpiętki 5. Wyciskanie sztangielek w siadzie 6. "Wiosłowanie" 7. Uginanie ramion w podchwycie z sztangielkami 8. Wyciskanie "francuskie" 9. Uginanie ramion w podporze o kolano 10. Wspięcia na palce. Częściowo oparte na trening domatora, częściowo o zwykłe ćwiczenia :) Czekam na ocenę :)
Ankieta - wiek rocznikowo 20 lat - staż treningowy-SW z przerwa 5 lat + siłownia - najbliższy cel sportowy- Poprawa jakości ciała zmniejszenie ilości fatu , przygotowanie formy do AMP w judo i innych zawodach w SW. - planowana dieta zgodna z celem- Dieta LC węgle(rodzynki) tylko po treningu. Przykładowy dzień: -250-300gram śledzi + brokuły oliwki [...]
A taki trening Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. [...]